3 Astuces Incontournables, Mais Très Peu Connues, Pour Performer Au Bench Press

Le Bench Press est probablement un des exercices préférés de tout pratiquant de musculation. De plus, il est bien connu que cet exercice est excellent pour toute personne souhaitant développer sa masse musculaire et gagner en force dans le haut du corps. Effectué correctement, le Bench Press est en réalité un mouvement qui sollicite l’ensemble du corps et qui aide également au renforcement du dos. Je t’offre alors aujourd’hui 3 astuces incontournables, mais très peu connues, qui te permettront de mieux performer sur ton Bench!

Activer les muscles oculomoteurs

Les muscles oculomoteurs sont les muscles qui permettent à vos yeux de bouger et ils ont un impact direct sur votre posture et votre performance athlétique. Par différentes voies motrices, l’oculomotricité agira sur les muscles du cou et de la nuque, qui à leur tour, sont indispensables pour une bonne production de force des membres supérieurs et pour diminuer des tensions parasites lors de ton Bench.

Avec un simple 2 min d’activation des muscles oculomoteurs précédant votre entraînement, vous améliorerez votre performance au Bench Press. Pour cela, vous n’avez qu’à rapprocher un de vos doigts au niveau de votre nez et faire ensuite des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre en ne quittant jamais des yeux votre doigt.

Entraîner le système vestibulaire

Au même principe que vos yeux, le système vestibulaire possède un rôle fondamental dans l’ensemble du tonus musculaire du corps. Les réseaux vestibulaires sont utilisés par les mécanismes de contrôle postural. Ils vont par ce biais améliorer le tonus de base de la musculature du corps, influencer le tonus des membres supérieurs, du cou et du dos. Par conséquence, entraîner votre système vestibulaire lors de votre échauffement sera un plus pour améliorer votre performance au Bench Press.

Je vous propose donc un exercice très simple pour entraîner votre système vestibulaire. Pour commencer, déterminez 3 points dans l’espace que vous pourrez facilement fixer. Un au centre, directement en face de vous, un à votre gauche et un autre à votre droite. Un fois ces points déterminés, faites des mouvements rapides de rotation de la tête entre votre point central et celui de gauche en prenant soin de bien fixer les points entre les rotations. Refaites l’exercice pour le côté droit.

Stimuler les mains

C’est l’association de la sensibilité et de la motricité, extrêmement fine, qui confère à la main sa qualité d’organe sensoriel d’exception. La préhension est l’ensemble des fonctions mises en jeu pour saisir à l’aide des mains. Elle comporte donc une intention, une mécanique de prise et une information sensorielle permanente. Par contre, la préhension peut être influencée par une immaturité de certains réflexes archaïque, dont celui d’agrippement.

Selon l’IMP (Intégration Motrice Primordiale & Réflexes Archaïque), le réflexe d’agrippement « influence l’évolution de l’ensemble de la coordination motrice globale de la main, de l’agrippement et du maintien d’objets. Ce réflexe accompagne le développement de la distinction entre les côtés droit et gauche du corps et aide également à découvrir la ligne médiane du corps. Il influence l’évolution de la latéralité. Il prépare les bases pour le développement de la coordination main-œil dans les différents champs visuels. »

Si ce réflexe n’est pas correctement intégré, il peut devenir une source de tension au niveau de la main via les chaînes musculaires du bras, c’est-à-dire dans l’avant-bras, le bras et les épaules. Par conséquence, une répercussion limitante sur la performance au Bench Press pourra se faire ressentir.

Vous pouvez donc rapidement stimuler vos mains durant votre échauffement à l’aide d’un stylo ou d’une balle NeuroSpike, en le passant sur l’ensemble de la paume de la main durant une quinzaine de secondes. Ceci est ce qu’on appel une activation neuro-sensorielle par les capteurs cutanés et nerveux de la main et aura pour effet une meilleure connexion main-cerveau-muscle, donc une meilleure préhension.

*BONUS*

Je ne peux pas m’empêcher de vous ajouter 2 astuces de folie supplémentaires qui viennent compléter ceux que mentionnées précédemment!

Pousser dans le sol

Lorsque vous poussez la barre au Bench avec vous bras, vous devez également chercher à pousser avec vos jambes sur le sol. Écrasez le sol avec vos pieds, cherchez à les ancrer dans le sol et vous pourrez générer davantage de force au niveau du haut du corps grâce au transfert.

Impliquer volontairement ton Grand Dorsal

L’implication volontaire du Grand Dorsal est souvent négligée lorsqu’on parle de Bench Press. Pourtant, lorsqu’il est correctement impliqué, votre stabilité sur le banc sera améliorée, du coup votre force aussi! De plus, vos épaules seront mieux protégées.

Le mot de la fin

Comme vous avez remarqué, ces astuces sont très peu connues, mais ont un effet d’enfer sur la performance. En activant les muscles oculomoteurs, en entraînant le système vestibulaire, en stimulant les mains, en poussant dans le sol durant la levée de la barre et en impliquant correctement le Grand Dorsal, vous optimiserez rapidement votre Bench Press! Maintenant, il ne reste qu’à tout mettre en pratique et bonjour les 3 plates!

- Coach Clèm -