Comment Augmenter L’Effort Dans Un Entraînement À La Maison

Étant dans ce contexte de pandémie, du jour au lendemain nous nous sommes retrouvés à devoir s’entrainer à la maison. Par contre, la majorité d’entre nous ne possède pas nécessairement un grand inventaire d’équipement de gym à la maison. Face à cette réalité, il peut être difficile d’obtenir un niveau d’effort satisfaisant pendant nos entraînements. C’est pourquoi aujourd’hui je vous partage mes 4 meilleurs trucs pour augmenter la fatigue musculaire lors d’un entraînement à la maison, malgré une petite quantité d’équipement!

Miser sur le tempo

Le tempo fait référence au temps d’exécution de votre mouvement. Normalement, dans votre mouvement vous allez avoir une phase excentrique (quand vous retenez la charge) et une phase concentrique (quand vous forcez contre la charge). Par exemple, pour un squat, le moment où vous descendez en squat serait la phase excentrique et le moment où vous montez (poussez votre charge) est la phase concentrique. Pour aller chercher un plus grand effort musculaire, vous pouvez modifier ces variantes dans votre entrainement, par exemple, en faisant un excentrique de 6 secondes ou un concentrique de 3 secondes. Vous pourriez aussi ajouter des phases isométriques, qui font référence aux pauses dans un mouvement. De cette façon, vous pourrez augmenter l’effort sans avoir nécessairement de grandes charges.  

Ajouter des techniques d’entraînement

Il existe des centaines de techniques d’entraînement. Passant par, le German Volume Training au Dropset, ces techniques ont des buts multiples. Elles peuvent notamment servir à favoriser l’activation musculaire d’un groupe musculaire, à augmenter la force sur un mouvement précis ou encore  augmenter l’endurance musculaire. Chaque méthode a sa fonction! Même si vous n’avez pas beaucoup d’équipement à la maison ou si vous n’avez pas des grosses charges, avec ces techniques, vous réussirez à atteindre un plus grand niveau d’effort. Parmi mes techniques chouchous pour la maison, il y a l’Excentrique Lent, les Pauses Isométriques en excentrique et/ou en concentrique ou encore, les Max Reps.

Faire combos dans la façon de travailler

Si vous avez quelques pièces d’équipement, n’hésitez pas à les combiner. Par exemple, si vous faites un Curl avec des dumbells, ajoutez à votre mouvement des élastiques. Ce combo augmentera la résistance tout en modifiant la courbe de force.

Contracter volontairement

Que vous fassiez un mouvement dans le gym avec beaucoup de poids ou un mouvement à la maison avec seulement des élastiques, ce critère d’entraînement reste grandement important. Quand vous faites un mouvement, peu importe lequel, concentrez-vous sur la contraction du groupe musculaire recruté. Si par exemple, vous faites un squat, contractez volontairement les quadriceps, les fessiers, et autres. En pratiquant la contraction volontaire, vous augmenterez le recrutement de vos unités motrices tout en les fatiguant davantage. Vous risquez d’ailleurs d’avoir besoin d’ajuster vos charges!

Le mot de la fin

Que ce soit pour vos entraînements en salle de sport ou vos entraînements à la maison, ces façons de s’entraîner sont toujours pertinentes. Par contre, dans un contexte où vous n’avez pas accès à des machines ou un grand éventail de poids et d’équipement, elles prennent encore plus d’importance. N’hésitez pas à jouer sur ces variables et plusieurs autres, afin de maintenir un niveau d’effort satisfaisant dans vos entraînements. Si parmi tout ça, vous avez de la difficulté à te retrouver, n’hésitez pas à nous contacter pour faire une consultation. Qui sait, cette période d’entraînement à la maison pourrait s’avérer être une occasion pour vous de découvrir de nouvelles façons de vous entraîner!

- Coach Éli -